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文章导读:说到水果,很多人会想到健康。减肥要吃水果,健身要吃水果,上班加班也要吃水果…… 但很多人对水果有很多误解,比如,觉得吃水果很健康,就可以敞开吃,尤其是那些吃起来不怎么甜的水果,更可以毫无顾忌。 不过,水……各位看官请向下阅读:

说到水果,很多人会想到健康。减肥要吃水果,健身要吃水果,上班加班也要吃水果……

但很多人对水果有很多误解,比如,觉得吃水果很健康,就可以敞开吃,尤其是那些吃起来不怎么甜的水果,更可以毫无顾忌。

不过,水果吃得越多越健康吗?是不是不怎么甜的水果就可以敞开吃呢?

不甜的水果可以敞开吃?

大多数水果都很甜很好吃。不少人认为,水果越甜,含糖一定越多。不甜的水果,含糖一定少,就能敞开吃。

其实,水果含糖多不多,嘴巴的感觉可不准确。

水果味道甜,确实跟糖有关系。但糖并是唯一的决定因素,糖的种类,水果的酸味、苦涩味都能影响水果的口感。

一个糖分很高的水果,如果酸味更大,你还是会觉得它酸。比如,菠萝的含糖量差不多是草莓的两倍,但你会觉得菠萝比草莓酸。

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另外,水果的甜味也并不都是因为糖,水果里的多元醇类物质、糖类衍生物也是甜。有些水果虽然吃起来没有那么甜,但依然有高的能量。比如牛油果,脂肪含量高,多吃也容易长胖。

所以,水果吃起来是否甜与含糖多少之间并不能绝对地划上等号,不甜的水果不一定能敞开吃。

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水果很甜,是因为注射了甜蜜素?

还有很多人认为,现在的水果越来越甜了,是因为果农、商家给水果打针,注射了糖水,或是甜蜜素。是不是真的呢?

其实,这种“往水果里打针、注射糖水、甜蜜素来让水果更甜”的事不太可能发生。首先,水果有完整的生理结构,强行打针、注射的外来物质很难均匀地在果肉内分散,容易造成味道不均匀,口感不好。

更重要的是,打针注射不仅费时费力,还会留下针眼,容易被人发现。针眼附近的果肉也更容易腐烂变质,不利于水果保存。对于果农和水果商贩来说,给水果打针注射得不偿失。

另一方面,糖水和甜蜜素等增甜的东西,合理使用其实是安全的,并不会给我们造成什么危害。

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糖尿病人不能吃甜的水果?

因为水果很甜,很多高血糖患者和糖尿病人都不敢吃水果。

其实,大部分水果的血糖指数并不高,血糖负荷普遍低,糖尿病人是可以适量吃水果的。

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》认为,糖尿病人的饮食还是要遵循平衡膳食的原则,水果也是平衡膳食的一部分。美国糖尿病协会(American Diabetes Association)认为:糖尿病人是可以吃水果的。在他们提供的糖尿病病人饮食建议里,也建议要多吃水果和蔬菜,还要吃各种颜色的水果和蔬菜。

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纯果汁是不是更健康?

相比于直接吃水果,很多人越来越喜欢喝鲜榨果汁、纯果汁。不过我想提醒大家,要少喝纯果汁,而是尽量直接吃水果。

和新鲜水果相比,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分营养素,其中的维生素 C 和抗氧化物质损失严重。

果汁中的糖是“游离糖”,人体消化吸收快,容易多喝。吃一整个苹果挺饱,但是喝一瓶苹果汁就非常轻松,而一瓶苹果汁大约能顶3-4个苹果。

正因如此,美国儿科学会(AAP)就建议,不要给1岁以下婴儿喝果汁,6个月以后的婴儿可以直接吃果泥,1岁以后的孩子也要限制喝果汁。

总的来说,果汁并没有大家想象的那么健康,千万不要迷信果汁的健康作用。如果有水果吃,还是要尽量吃完整的水果。实在没有水果吃的时候,才建议喝纯果汁,但也不要过量。

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吃果干更容易长胖?

果干也是最近几年很火的零食,但很多人担心吃多了会长胖。

其实,果干就是水果脱水干燥后做成的产品。相比新鲜水果,它只是单纯地脱去了水,大部分营养比如膳食纤维、维生素、矿物质、植物抗氧化物质等都被保留了下来,而且还被浓缩了。所以,从这个角度来说,果干是健康的。

最近就有一项最新研究发现,吃果干可能降低癌症风险。美国密苏里大学的研究人员荟萃分析了果干摄入和癌症之间的关系,研究包括9个队列研究和7个病例对照研究,结果发现,吃果干与癌症风险降低存在相关性。每周吃3-5份果干的人,癌前结肠直肠息肉、患前列腺癌及胰腺癌的风险,分别降低24%、49%及65%。

需要提醒大家的是,尽量选择什么都不加的果干,现在很多果干还会添加糖,这种就不太健康了。

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如何健康的吃水果?

水果富含人体所需的矿物质和维生素,对于人体健康有很重要的意义。大量研究都证实,多吃水果有益健康。如何健康吃水果?

(1)优先吃完整的水果。

尽量吃完整的水果。如果新鲜水果,100%果汁、不加糖的果干、冻水果,也可以。喝果汁需要适量,最多只能占所有水果的一半。

(2)吃多种水果。

尽量吃不同种类的水果,要多换着吃,比如草莓、香蕉、橘子、小西红柿、橙子、哈密瓜等等,增加食物种类。

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(3)适量吃,不要吃太多。

水果的含糖量普遍比较高,从膳食均衡的角度,也不能吃太多。我国膳食宝塔推荐每天吃水果200-400克,建议大家平时还是按照膳食宝塔的推荐,合理吃水果,多样化吃水果。

孕期吃水果更要注意不能多吃,要当心妊娠期高血糖对宝宝不利。糖尿病人吃水果尽量选择血糖负荷低的水果,比如橙子、梨、草莓等。

(4)如果吃凉的水果会导致肠胃不舒服,可以把水果加热后吃。

有些人吃太凉的水果,尤其是冬天,吃刚从冰箱里拿出来的水果会觉得肠胃不舒服。那么,吃之前可以把水果适当加热,或者提前拿到温度高一点的环境里放置到能接受的温度再吃。

https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

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作者:阮光锋
(科信食品与健康信息交流中心
科技传播部主任,副研究馆员)
制作:中国科普博览

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